Avocados sind reich an einer Reihe wichtiger Nährstoffe, von denen viele in der modernen Ernährung fehlen.

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine 7 Unzen (201 Gramm) Avocado ( 3 Vertrauenswürdige Quelle ):

• Kalorien: 322
• Fett: 30 Gramm
• Eiweiß: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 17 Gramm
• Faser: 14 Gramm
• Vitamin C: 22 % des Tageswertes (DV)
• Vitamin E: 28 % des DV
• Vitamin K: 35 % des DV
• Riboflavin (B2): 20 % des DV
• Niacin (B3): 22 % des DV
• Pantothensäure (B5): 56 % des DV
• Pyridoxin (B6): 30 % des DV
• Folat: 41 % des DV
• Magnesium: 14 % des DV
• Kalium: 21 % des DV
• Kupfer: 42 % des DV
• Mangan: 12 % des DV

Wie Sie sehen, sind Avocados außergewöhnlich nahrhafte Früchte und eine konzentrierte Quelle von gesunde Fette und Ballaststoffe sowie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.

Sie sind reich an Nährstoffen, die in der Ernährung vieler Menschen oft fehlen, darunter Magnesium, B6, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure ( 4 Vertrauenswürdige Quelle ).

Beispielsweise enthält eine halbe Avocado 10 % des Tagesbedarfs an Kalium.

Kalium wird vom US-Gesundheitsministerium als „Nährstoff von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit“ eingestuft. Dies liegt daran, dass es sich um ein Mineral handelt, von dem Amerikaner häufig nicht genug konsumieren ( 5 Vertrauenswürdige Quelle ).

Tatsächlich ergab eine Studie, die Daten von 4.730 Erwachsenen in den USA umfasste, dass weniger als 3 % eine Kaliumaufnahme hatten, die über der festgelegten ausreichenden Kaliumzufuhr von 4.700 mg pro Tag lag ( 6 Vertrauenswürdige Quelle ).

Kalium wird für mehrere wichtige Körperfunktionen benötigt, darunter die Regulierung des Blutdrucks und die Funktion des Nervensystems. Die tägliche Einnahme der empfohlenen Kaliummenge kann zum Schutz vor Bluthochdruck und Schlaganfall beitragen ( 7 Vertrauenswürdige Quelle ,  8 Vertrauenswürdige Quelle ).

Avocados liefern außerdem wichtige Nährstoffe für die Gesundheit Immunsystem , einschließlich Vitamin C, B6 und E ( 9 Vertrauenswürdige Quelle ,  10 Vertrauenswürdige Quelle ).

Eine halbe Avocado deckt 15 % Ihres täglichen Bedarfs an B6, einem Nährstoff, der hilft, Entzündungen zu unterdrücken und vor oxidativen Schäden zu schützen. Eine unzureichende B6-Zufuhr kann sich negativ auf die Immunfunktion auswirken und die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen ( 9 Vertrauenswürdige Quelle ,  11 Vertrauenswürdige Quelle ,  12 Vertrauenswürdige Quelle ).

Während ein schwerer B6-Mangel selten vorkommt, kommt es häufiger vor, dass suboptimale oder leicht mangelhafte Werte vorliegen, selbst in den Vereinigten Staaten und Kanada ( 13 Vertrauenswürdige Quelle ).

Avocados enthalten eine Fülle von Nährstoffen, die für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind, und der regelmäßige Verzehr von Avocados könnte dazu beitragen, die allgemeine Ernährungsqualität zu verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG

Avocados sind reich an vielen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B6, Kalium, Magnesium und Folsäure. Der regelmäßige Genuss könnte dazu beitragen, die Qualität der Ernährung insgesamt zu verbessern.

Avocados sind reich an Ballaststoffen und enthalten etwa 14 Gramm pro Avocado. Das ist fast die Hälfte des aktuellen Tagesbedarfs für diesen wichtigen Nährstoff ( 3 Vertrauenswürdige Quelle ).

Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr in Ihrer Ernährung ist für die Gesundheit des Verdauungssystems von entscheidender Bedeutung, da sie das Wachstum fördert gesunde Bakterien.

Eine Studie mit 163 als übergewichtig geltenden Erwachsenen ergab, dass Menschen, die 12 Wochen lang täglich 175 Gramm (Männer) bzw. 140 Gramm (Frauen) Avocado verzehrten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe niedrigere Gallensäurekonzentrationen im Stuhl und eine erhöhte Bakterienvielfalt aufwiesen ( 14 Vertrauenswürdige Quelle ).

Höhere Gallensäurekonzentrationen führen zu Darmentzündungen und stehen im Zusammenhang mit dem Wachstum von Mikroben, die mit negativen gesundheitlichen Folgen wie Darmkrebs verbunden sind ( 15 Vertrauenswürdige Quelle ).

Darüber hinaus gab es in der Avocado-Gruppe mehr Bakterien Faecalibacterium, Lachnospira und Alistipes , die alle kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren, einschließlich Butyrat.

SFCAs helfen dabei, Dickdarmzellen mit Energie zu versorgen und vor Krankheiten wie Darmkrebs und entzündlichen Darmerkrankungen zu schützen ( 16 Vertrauenswürdige Quelle ,  17 Vertrauenswürdige Quelle ,  18 Vertrauenswürdige Quelle ).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, wurde diese Studie teilweise vom Hass Avocado Board finanziert, was die Studienergebnisse hätte beeinflussen können.

Denken Sie auch daran, dass alle Ballaststoffhaltige Lebensmittel, darunter Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, sind wichtig für die Darmgesundheit. Der wichtigste Faktor zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit ist der Verzehr verschiedener ballaststoffhaltiger Lebensmittel, nicht nur von Avocados.

ZUSAMMENFASSUNG

Avocados sind reich an Ballaststoffen, die für ein gesundes Verdauungssystem unerlässlich sind. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Avocados der Darmgesundheit zugute kommen kann, indem er die Bakterienvielfalt verbessert und die Gallensäurekonzentration im Stuhl verringert.

Regelmäßig konsumieren nährstoffreiche Lebensmittel wie Avocados könnten zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen.

Die in Avocados enthaltenen Vitamine, Mineralien, gesunden Fette und Ballaststoffe tragen alle dazu bei, das Herz-Kreislauf-System gesund zu halten.

Studienergebnisse deuten darauf hin, dass eine Avocado-reiche Ernährung dazu beitragen kann, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern, was dazu beitragen kann, das Auftreten von Herzerkrankungen zu verhindern.

Viele Studien, die die Auswirkungen von Avocados auf die Herzgesundheit untersuchen, wurden vom Hass Avocado Board finanziert. Auch wenn dies die Studienergebnisse nicht diskreditiert, vermuten einige Experten, dass die Beteiligung der Industrie an peer-reviewten Forschungsergebnissen die Ergebnisse verzerren könnte ( 19 Vertrauenswürdige Quelle ).

Nichtsdestotrotz können Avocados dazu beitragen, das herzschützende HDL-Cholesterin zu erhöhen und den Spiegel von oxidiertem LDL-Cholesterin zu senken, einer Art von Cholesterin, die maßgeblich mit Arteriosklerose oder der Bildung von Plaque an den Arterienwänden in Verbindung gebracht wird ( 20 Vertrauenswürdige Quelle ,  21 Vertrauenswürdige Quelle ).

Darüber hinaus wirkt sich der hohe Kalium- und Magnesiumgehalt von Avocados positiv auf die Regulierung des Blutdrucks aus. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks ist für die Vorbeugung von Herzerkrankungen von entscheidender Bedeutung ( 22 Vertrauenswürdige Quelle ).

ZUSAMMENFASSUNG

Avocados können dazu beitragen, den Spiegel des herzschützenden HDL-Cholesterins zu erhöhen und den Spiegel des oxidierten LDL-Cholesterins zu senken, einer Art von Cholesterin, die maßgeblich mit Arteriosklerose oder der Ansammlung von Plaque an den Arterienwänden in Verbindung gebracht wird

Zusätzlich zu Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind Avocados voller bioaktiver Verbindungen, darunter Carotinoide , Vitamin C, Vitamin E und phenolische Verbindungen ( 23 Vertrauenswürdige Quelle ).

Es wurde gezeigt, dass diese Substanzen erhebliche antioxidative, neuroprotektive und kardioprotektive Aktivitäten haben.

Beispielsweise wurde gezeigt, dass die in Avocados enthaltenen Carotinoide, darunter Lutein, α-Carotin und β-Carotin, eine starke antioxidative Wirkung haben und vor oxidativen Schäden schützen, die mit dem Fortschreiten vieler chronischer Krankheiten verbunden sind ( 24 Vertrauenswürdige Quelle ).

Weil Avocados reich an Vitaminen sind Antioxidantien : Der regelmäßige Verzehr von Avocados kann dazu beitragen, die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers zu stärken.

Eine kleine Studie mit 45 Personen ergab, dass der tägliche Verzehr einer Avocado den Blutspiegel des Carotinoids Lutein im Vergleich zu einer typischen westlichen Ernährung ohne Avocado erhöhte ( 20 Vertrauenswürdige Quelle ).

Darüber hinaus wird eine größere Nahrungsaufnahme und ein höherer Blutspiegel der in Avocados enthaltenen Antioxidantien wie Vitamin C und Carotinoide mit einer besseren kognitiven Funktion, einer verbesserten Herzgesundheit und mehr in Verbindung gebracht ( 25 Vertrauenswürdige Quelle ,  26 Vertrauenswürdige Quelle ,  27 Vertrauenswürdige Quelle ,  28 Vertrauenswürdige Quelle ,  29 Vertrauenswürdige Quelle ).

ZUSAMMENFASSUNG

Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen wie Vitamin C, Vitamin E und das Carotinoid Lutein.

Obwohl es mehrere Faktoren gibt, die Einfluss haben Wenn es darum geht, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, was für die Vorbeugung von Krankheiten von entscheidender Bedeutung ist, ist die Einhaltung einer nahrhaften und ausgewogenen Ernährung vielleicht am wichtigsten.

Obwohl Avocados kalorienreich sind, sind sie voller Nährstoffe und fördern dank ihres hohen Ballaststoff- und gesunden Fettgehalts das Sättigungsgefühl.

Untersuchungen zeigen, dass die Einhaltung eines Ernährungsmusters, das reich an faserhaltigen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist Gemüse kann beim Abnehmen helfen. Außerdem neigen Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, dazu, ein gesünderes Körpergewicht zu halten als diejenigen, die sich ballaststoffärmer ernähren ( 30 Vertrauenswürdige Quelle ,  31 Vertrauenswürdige Quelle ).

In einer Studie mit 345 Personen wurde festgestellt, dass die Ballaststoffaufnahme unabhängig von der Kalorien- und Makronährstoffaufnahme der einflussreichste Prädiktor für das Körpergewicht war ( 32 Vertrauenswürdige Quelle ).

Darüber hinaus wurde in einer Reihe von Studien der Verzehr von Avocado mit Gewichtsverlust, einem verbesserten Sättigungsgefühl und einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht ( 33 Vertrauenswürdige Quelle ,  34 Vertrauenswürdige Quelle ,  35 Vertrauenswürdige Quelle ).

Allerdings werden fast alle Studien, die die Auswirkungen des Avocadokonsums auf die Gewichtsabnahme untersuchen, vom Hass Avocado Board finanziert. Auch wenn dies die Studienergebnisse nicht diskreditiert, kann die Finanzierung der Lebensmittelindustrie die Studienergebnisse beeinflussen.

Ungeachtet dessen ist es klar, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wahrscheinlich die Gewichtsabnahme fördert, indem es das Sättigungsgefühl fördert. Daher kann der Verzehr von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Avocados eine gute Wahl für diejenigen sein, die dies möchten den Gewichtsverlust fördern oder das Körpergewicht halten.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit der Aufrechterhaltung des Körpergewichts in Verbindung gebracht. Einige Studien deuten darauf hin, dass Avocados dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu verbessern, die Gewichtsabnahme zu fördern und Bauchfett zu reduzieren. Viele dieser Studien werden jedoch vom Hass Avocado Board finanziert, was möglicherweise die Studienergebnisse beeinflusst hat.

Während Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Nährstoffbedarf deutlich.

Zum Beispiel während der Schwangerschaft ( 36 Vertrauenswürdige Quelle ):

• Folat Der Bedarf steigt von 400 µg auf 600 µg.
• Der Kaliumbedarf steigt von 2.600 mg auf 2.900 mg.
• Der Bedarf an Vitamin C steigt von 75 auf 85 mg.

Der Folatbedarf steigt während der Schwangerschaft deutlich an. Leider erreichen viele schwangere Menschen auf der ganzen Welt nicht die empfohlene Folatzufuhr, was das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen erhöhen kann ( 37 Vertrauenswürdige Quelle ,  38 Vertrauenswürdige Quelle ,  39 Vertrauenswürdige Quelle ).

Eine Avocado liefert 27 % der empfohlenen Folatzufuhr während der Schwangerschaft ( 3 Vertrauenswürdige Quelle ).

Der Verzehr von Avocados kann Ihnen auch dabei helfen, die empfohlenen Zufuhrmengen für Nährstoffe zu erreichen, die während der Schwangerschaft und in größeren Mengen benötigt werden Stillen, wie Vitamin C, Kalium und B6.

Darüber hinaus kann der hohe Ballaststoffgehalt von Avocados dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen, die während der Schwangerschaft sehr häufig auftritt ( 40 Vertrauenswürdige Quelle ).

Versuchen Sie für eine sättigende, schwangerschafts- und stillfreundliche Mahlzeit oder Snackidee, eine halbe Avocado mit Lachssalat oder Hühnersalat zu füllen.

ZUSAMMENFASSUNG

Während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich Ihr Bedarf an vielen Nährstoffen deutlich. Der Genuss von Avocados ist eine clevere Möglichkeit, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Kalium, Vitamin C und Vitamin B6 zu sich zu nehmen.

Avocados sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern können auch in zahlreichen süßen und herzhaften Rezepten verwendet werden. Das macht sie zu einer cleveren Zutat, die man immer griffbereit hat.

Hier sind einige Ideen, wie Sie mehr Avocado in Ihre Ernährung integrieren können:

• Verwenden Sie Avocado anstelle von Mayonnaise griechischer Joghurt in Hähnchen-, Lachs-, Eier- und Thunfischsalaten.
• Bereiten Sie eine klassische Guacamole aus Zutaten wie Avocados, Zwiebeln, Limette und Koriander zu.
• Hähnchenbrust mit einem Salat aus Tomaten und gewürfelten Avocados belegen.
• Geben Sie gefrorene Avocadostücke in Smoothies, um eine gesunde Fettquelle zu erhalten.
• Chilis und Suppen mit geschnittener Avocado belegen.
• Avocado in Salate und Körnerschalen integrieren.
• Bereiten Sie eine milchfreie Avocado-Schokoladenmousse zu.
• Broten Sie Avocados und backen Sie sie für einen knusprigen Leckerbissen.
• Kombinieren Sie eine halbe Avocado mit Eiern und Beeren sättigendes Frühstück.
• Avocado auf Toast oder eine halb geröstete Süßkartoffel verteilen.
• Avocados mit Hühnersalat oder Bohnensalat füllen.
• Verwenden Sie Avocados in Tacos und Burritos.
• Mischen Sie Avocado mit Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen, um schnell und einfach ein cremiges Dressing zu erhalten.
• Belegen Sie Ihren Lieblingsburger mit geschnittener Avocado.
• Bestreuen Sie eine Avocadohälfte mit etwas grobem Salz und Pfeffer und genießen Sie sie direkt aus der Schale.

Es gibt so viele Möglichkeiten, Avocados zu verwenden, also haben Sie keine Angst vor Experimenten.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Avocados so frisch wie möglich zu halten, legen Sie reife Avocados in den Kühlschrank, bis Sie sie genießen möchten.

Wenn Ihre Avocado noch hart und grün ist, lassen Sie sie mehrere Tage lang auf Ihrer Arbeitsfläche reifen.

Reife Avocados fühlen sich leicht weich an und haben normalerweise eine tiefgrüne Farbe. Wenn Ihre Avocado sehr matschig ist und beim Anstechen Dellen bekommt, hat sie wahrscheinlich ihre Blütezeit überschritten.

Allerdings können auch überreife Avocados in Rezepten wie Backwaren und Dressings verwendet werden. Werfen Sie sie also nicht weg, es sei denn, sie haben einen sauren Geschmack oder Geruch, sind schimmelig oder die Schale ist stark verfärbt.

ZUSAMMENFASSUNG

Avocados können sowohl in süße als auch herzhafte Rezepte wie Smoothies, Desserts, Suppen, Salate und Burritos eingearbeitet werden. Mit einer Prise Salz und Pfeffer können sie auch pur genossen werden.

Avocados enthalten eine beeindruckende Menge an Nährstoffen und sind besonders reich an Ballaststoffen, B6, Vitamin C, Kalium, Vitamin E, Folsäure und Kupfer.

Der regelmäßige Verzehr von Avocados kann der Gesundheit in mehrfacher Hinsicht zugute kommen, unter anderem als Schutz vor Herzerkrankungen, zur Verbesserung der allgemeinen Ernährungsqualität, zur Verbesserung des Sättigungsgefühls und zur Förderung der Darmgesundheit.

Außerdem sind sie vielseitig und lecker.